مواد غذایی سالم برای ورزشکاران کدام است؟

مستربال از علائم کبد بیمار می گوید
۹۶/۱۱/۲۴
ویدیوی شماره ۵۱- آموزش دریبل مرکب
۹۶/۱۱/۲۹
نمایش همه

مواد غذایی سالم برای ورزشکاران کدام است؟


غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و موادمغذی از جمله ویتامین های گروه B ،سلنیوم و روی است. غلات کامل جزوموادغذایی با شاخص گلیسمی پایین به حساب می آید، به طوریکه تاثیر کمی بر سطوح قند خون می گذارد وبرای حفظ سطح انرژی بین وعده های غذایی اهمیت دارد.

افزایش دریافت موادغذایی سرشاراز کربوهیدرات از جمله نان، پاستا وغلات قبل ازرویدادهای ورزشی ممکن است به تامین انرژی بیشتری برای بدن کمک کند.

نمونه هایی از موادغذایی غلات کامل شامل نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، غلات سرد، پاستا گندم کامل، سوپ جو، ذرت بوداده تحت فشارهوا، برنج قهوه ای دانه بلند، برنج وحشی و کینوآ است.

چربی های سالم


چربی های سالم از جمله مغزها،دانه ها،آووکادو و روغن های گیاهی باعث بهبود سلامت قلب،عملکرد مغزو جذب بهترمواد مغذی می شوند. براساس انجمن دیابت امریکا، چربی نقش مهمی در تمرینات طولانی با شدت روبه متوسط وآموزش های ورزشی دارد.

محدود کردن منابع چربی اشباع شده مانند گوشت های فرآوری شده و پنیر پرچرب ممکن است باعث افزایش خطر کلسترول بالا وبیماری قلبی شود. همچنین استفاده ازبادام، گردو،دانه کنجد یا دانه آفتابگردان می تواند انتخاب خوبی برای میان وعده ها باشد.

آووکادونیز جایگزین مناسبی برای سس مایونزوپنیردر ساندویچ وبرگرها است. ماهی های چربی مانند سالمون، تن آلباکور،هالیبوت و ساردین حاوی امگا ۳ بوده که این اسیدهای چرب به تسکین التهاب عضلانی ومفصلی کمک می کنند.

مصرف روغن هایی مانند زیتون و کانوال درپخت غذاوهمچنین استفاده روغن زیتون، سرکه، مغزها ودانه ها در سالاد به جای روغن های اشباع شده توصیه می شود.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات جزو منابع اصلی آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند که به دفاع از بدن در برابر بیماری ها و مشکلات سلامتی می پردازند. میوه ها و سبزیجات زودترازغلات کامل هضم شده وبنابراین سریعتربرای بدن انرژی فراهم می کنند، همچنین مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر منابع کربوهیدرات ”سریع“ از جمله آب نبات و نوشیدنی های بدون الکل دارند.

براساس توصیه دانشگاه میزوری ایاالت متحده،ورزشکاران بهتراست روزانه به جای موادغذایی فرآوری شده ازمیوه ها و سبزیجات برای دریافت انرژی بیشتراستفاده کنند. میوه های تازه ونوشیدنی ها مانند آب میوه ها واسموتی ها در بهبود سطح دریافتی مایعات دربدن نقش دارند وازتحلیل انرژی به دلیل دهیدارته شدن بدن جلوگیری می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به عنوان یکی از ۱۰ ماده غذایی سالم در جهان انتخاب شده است. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین ها وموادمعدنی برای سلامت عمومی بوده،همچنین نمایه گلیسمی این ماده غذایی پایین است وانتخاب خوبی برای ورزشکاران محسوب می شود.

موادغذایی با جذب سریع دارای نمایه گلیسمی بالایی بوده و موادغذایی با جذب آرام حاوی نمایه گلیسمی پایینی است. سیب زمینی شیرین نیز برخلاف سیب زمینی سفید نمایه گلیسمی بسیارپایینی دارد.

به دلیل اینکه سیب زمینی شیرین به تدریج جذب می شود، بنابراین انرژی پایداری برای ورزشکاران در طول تمرینات و مسابقات فراهم می کند. همچنین سیب زمینی شیرین جایگزین خوبی برای موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا از جمله برنج سفید وپاستا است.

ماست

پروتئین، کلسیم وریبوفالوین موجود درماست برای بهبودعملکرد ورزشکاران بسیاراهمیت دارد. پروتئین برای ترمیم عضلات، کلسیم برای انقباض ماهیچه ای وریبوفالوین برای کمک به عملکرد آنزیم ها مفید است.

ماست حاوی مقداربالایی پروتئین می باشد، به طوریکه درهریک فنجان تقریبا ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. براساس دانشگاه ایالتی کلرادو، بانوان ورزشکار اغلب میزان ریبوفالوین کمی دارند. ماست میان وعده ای با پروتئین بالا برای ورزشکاران محسوب شده که می توانند قبل وبعد ازتمرینات ازاین ماده غذایی استفاده کنند.

بروکلی

اگر در جست و جوی یک ماده غذایی هستید که فواید سلامتی آن همراه با احساس سیری باشد، بروکلی سرشار از مواد مغذی وانتخابی مناسب است. نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی۲۷ کالری، ۳.۰ گرم چربی وبدون کلسترول می باشد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *