این ۶ تمرین قبل از ورزش بدن را در برابر آسیب ایمن می کند .

تاندونیت کشکک یا زانوی جهنده چیست ؟
۹۸/۰۵/۶
برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها با مشغله زیاد
۹۸/۰۵/۱۵
نمایش همه

این ۶ تمرین قبل از ورزش بدن را در برابر آسیب ایمن می کند .

1- لگ دراپ و فشار دست‌ها به دیوار

- هدف: استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه
- تکرار: 8 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: بارفیکس

2-پُل باسن با باند کشی

-هدف: استقامت عضلات سرینی و لگن
- تکرار: 5 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: اسکوات با هالتر از پشت

3- اسکوات چهار مرحله‌ای

- هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه
- تکرار: 5 تا 10 بار
- حرکت جایگزین: هر تمرینی که به میان تنه مربوط است (مثل پلانک)

4- هیپ هایک (بالا انداختن باسن)

- هدف: استقامت نیم تنه،
باسن و کف پا - تکرار: 5 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: ددلیفت یا شنا روی زمین

5- میز وارونه

- هدف: استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن
- تکرار: 8 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: پرس دمبل بالای سر

6- پلانک آرنج و کشش بازو

- هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن
- تکرار: 5 تا 15 بار
- حرکت جایگزین: لانگز پهلو

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *