برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها با مشغله زیاد

این ۶ تمرین قبل از ورزش بدن را در برابر آسیب ایمن می کند .
۹۸/۰۵/۱۰
چرا ورزشکاران به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند ؟
۹۸/۰۵/۲۰
نمایش همه

برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها با مشغله زیاد

گرم کردن
هر تمرین گرم کردن بدن را به مدت 1 دقیقه و بدون استراحت تا تمام کردن تمرینات انجام دهید.

تمرینات اصلی
این برنامه تمرینی 3 ست است و هر ست شامل 2 حرکت است. برای انجام تمرینات، تمرینات هر ست را یکی بعد از دیگری انجام دهید سپس یک دقیقه استراحت کنید. هر ست را سه بار تکرار کنید و سپس به ست بعدی بروید.
ست اول
1. شنای سوئدی × 15
رو به زمین دراز بکشید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. بدن را روی پنجه پاها ببرید. تنه و بدن را سفت نکه دارید. برای انجام تمرین دست‌ها را راست کنید تا به اوج حرکت برسید. سپس آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی بدن را به سمت زمین پایین ببرید.
2. دیپ پشت بازو × 15
این تمرین اگر با استفاده از صندلی یا نیمکت انجام شود بهتر است. در غیر اینصورت بر روی زمین بنشینید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید. و پاها جفت شده در جلو بدن باشند. بر روی دست‌ها بروید تا باسن از زمین جدا شود. برای انجام حرکت باسن را به سمت پنجه پاها ببرید تا آرنج‌ها خم شده و باسن به زمین نزدیک‌تر شود. به وضعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

ست دوم
1. پا قیچی × 30
پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کرده و در هوا نگه دارید. دست‌ها کنار بدن و نزدیک باسن باشند. سپس پاها را به صورت تناوبی به صورت قیچی بالا و پایین ببرید. نباید پاها زمین را لمس کنند.
2. کرانچ لمس پنجه پا × 20
پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و در هوا کنار هم نگه دارید. زانوها کمی خم باشند. دست‌ها را در هوا راست نگه دارید. با منقبض کردن عضلات شکم بالاتنه را از زمین جدا کنید و دست‌ها را به سمت پنجه پاها ببرید تا آنها را لمس کنند. سپس تمرین را تکرار کنید.

ست سوم
1. اسکوات × 20
پاها به اندازه عرض شانه باز، بالاتنه صاف و دست‌ها جلو بدن باشند. بالاتنه را پایین ببرید تا زانوها به زاویه 90 درجه برسند یا کمتر برسند. با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
2. لانگز × 20
بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید. بالاتنه صاف باشد و تعادل بدن را حفظ کنید. در پایین‌ترین وضعیت زانو باید بالای پاشنه باشد. نباید پنجه پا جلوتر از زانو قرار بگیرد. وزن بدن را بر روی پای راست بیاندازید. سپس با فشار پای راست به زمین به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را تکرار کنید.

سرد کردن بدن با حرکات کششی
انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است. عضلات را بدن از تمرین شدید آرام و شل می‌کنند و باعث کاهش DOMS می‌شود. تمرینات زیر را به برنامه خود اضافه کنید.
/>منبع : مجله علم ورزش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *